ES UNA ACTIVIDAD DEPORTIVA NO COMPETITIVA. PUEDE PARTICIPAR CUALQUIERA, CLUBS DE MONTAÑA, BTT, PARTICULARES… 

RECUERDA: 

-Procura llegar a Calcena una hora y media antes de la salida.

-Deja tu vehículo en el aparcamiento al otro lado del río, por el puente de la fuente.

-Puedes acampar cerca de la Carpa de la Calcenada, consulta a la organización.

-Esta prohibido fumar durante toda la prueba.

-Para los ciclistas es imprescindible el uso del casco.  

-En los descansos procura hacer estiramientos, pon las piernas en alto.

-Bebe agua como mínimo cada media hora, debes de hidratarte.

-Es bueno comer fruta, plátano, naranja, manzana etc.

-Sobre todo no tires nada al suelo, ni tan siquiera los papeles de los caramelos. Uso las bolsas de basura que llevan las furgonetas.

-Cuida tus pies, cuando notes algo extraño no esperes a los descansos, míratelos, quitarte una pequeña piedra o ponerte una tirita a tiempo puede evitarte unas buenas ampollas. Un cambio de zapatillas, de calcetines, estíralos, el darse vaselina en los pies, puede ayudarte.

-Ponte el dorsal en un lugar visible.

-No es una carrera. Respeta los controles.

-Si tenéis dudas preguntar a la organización.

-El teléfono que más cobertura tiene es movistar.

-Para la noche usa chaleco reflectante y linterna.

-Es importante el llevar una botella pequeña siempre llena de agua encima.

-Si te encuentras mal retírate, el año que viene hay otra edición, procura pasarlo bien.

-Tráete una toalla y ropa para cambiarte. Hay duchas y piscina en Calcena.

-Es muy importante llevar crema con protector solar, gorra y pañuelo para el sol.

ESTIRAMIENTOS: Los estiramientos se aconsejan a todos los deportistas independientemente de su nivel. Aprender a estirarse es fácil, pero hay una manera correcta y otra incorrecta de hacerlo. El estiramiento debe ser relajado y sostenido con la atención concentrada en los músculos que se están trabajando. La manera incorrecta es hacer movimientos de vaivén o estirarse hasta el dolor. Al hacer bien los estiramientos conseguimos:  

1- Aumentar la amplitud de las articulaciones.

2- Hacer crecer la independencia de los grupos musculares opuestos, consiguiendo más agilidad.

3- Estirar simultáneamente la fibra del tejido y los tendones, aumentando el riego sanguíneo.

4- Preparar el cuerpo para los esfuerzos bruscos o prolongados, favoreciendo posteriormente la recuperación.

A continuación te indicamos una serie de consejos a la hora de realizar tus estiramientos:

1- Al comenzar dedica de 10 a 30 segundos al “estiramiento fácil”. No fuerces, simplemente marca los ejercicios.

2- ¡No hagas vaivenes!.

3- La sensación de tensión deberla disminuir a medida que sostienes la posición. Si no ocurre así, suéltate un poco hasta encontrar el grado de tensión que te sea cómodo.

4- Alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm., estiramiento evolucionado, hasta que notes una tensión moderada. Mantén la posición de 10 a 30 segundos.

5- Al repetir el ejercicio la tensión debe de ser menor, si no es así, suéltate ligeramente.

6- La respiración debe de ser lenta, rítmica y controlada. Espira al iniciar el ejercicio y luego respira lentamente mientras lo mantienes. No contengas la respiración durante el estiramiento.

TABLA DE ESTIRAMIENTOS
1	2	3
4	5	6
7	8	9
10	11	12
13	14	15
16	17	18

HIDRATACIÓN

¿Por qué hay que beber?

Es absolutamente necesario beber en ejercicios de más de una hora de duración, y más aún en días calurosos. El método más efectivo que posee nuestro organismo para perder calor es evaporar el sudor. Y más aún cuanto más despacio nos desplacemos sobre nuestra bicicle­ta, pues en este caso es más difícil intercambiar calor con las corrientes de aire cercanas a nuestra piel, y prácticamente sólo podemos recurrir a la sudoración. Desgraciadamente, por este sudor se pierde agua corporal y también electrolitos, con la consiguiente disminución de rendimiento y con peligro para la salud en casos de deshidratación grave. Por ello, la rehidratación es una prioridad absoluta en todo deportista

Por otra parte, conviene resaltar que el cuerpo humano, tan inteligente casi siempre, quizás no lo sea tanto con respecto a la aparición de la sensación de sed durante el ejercicio. En efecto, cuando ésta aparece, posiblemente ya estemos algo deshidratados.

Por tanto, hay que adelantarse a los acontecimientos, y forzamos a beber antes de tener sed. Aunque no nos apetezca. También conviene llamar la atención sobre el hecho de que algunos ciclistas se echan agua por encima de la cabeza. Si bien esta práctica consigue mitigar la sensación de sofoco lo verdaderamente útil es beber agua. Incluso, al echar agua sobre nuestro cuerpo podríamos arrastrar sudor fuera de la piel y evitar su evaporación. 

¿Qué hay que beber?

Podemos decir que, en general, al menos en aquellas salidas en bicicleta de menos de 3 horas de duración, es suficiente con beber agua. En salidas de mayor duración es conveniente aportar también electrolitos, sobre todo sodio y en menor medida potasio junto con el agua. Existen multitud de bebidas deportivas comercializadas hipotónicas o isotónicas que cubren perfectamente esta necesidad de aporte de electrolitos. Además, también nos aportan hidratos de carbono con lo que conseguimos “matar dos pájaros de un tiro”, combinando a la vez hidratación y aporte de combustible energético. Una ventaja añadida de la presencia de sodio en estas bebidas es que consigue que nunca se llegue a saciar completamente la sed. Así, tenderemos a beber más. Por otra parte, también es conveniente entrenarse a beber. Por ejemplo recomendamos no probar por primera vez una determinada bebida deportiva en una marcha cicloturista, para evitar posibles molestias gastrointestinales que nos “amarguen” la marcha.. Por último, si están frescos (no demasiado fríos) los líquidos abandonan antes el estómago y por tanto llegan más rápido a la sangre. Además de ser más apetecibles, claro está. 

¿Cuánto hay que beber y con qué frecuencia?

Hay que beber antes, durante, y después del ejercicio. Así, hay que beber aproximadamente medio litro de líquido en los 30-60 minutos previos al ejercicio (un bidón, para entendemos) y aproximadamente un litro por cada hora de ejercicio (dos bidones).

Al acabar el ejercicio, habría que beber medio litro de liquido por cada kilogramo de peso perdido debido a la deshidratación. Para saber si nos hemos rehidratado suficientemente después del entrenamiento bastará con echarle un vistazo al color de la orina: una orina poco abundante y de color oscuro indica deshidratación, no así una orina más abundante y prácticamente transparente.

Cuanto antes pase el agua ingerida del estómago al intestino, antes nos hidrataremos. Esto se consigue en parte manteniendo siempre un cierto volumen de líquido en nuestro estómago, es decir, bebiendo pequeños volúmenes a intervalos frecuentes (por ejemplo 300 mililitros; es decir, un vaso, cada 15-20 minutos es un buen promedio, y 100 mililitros cada 5 minutos lo sería aún mejor).

A este respecto, sí que hay que decir que en el ciclismo profesional muchas veces se hace casi imposible beber constantemente por las propias circunstancias de carrera (por ejemplo, durante bajadas “a tumba abierta”, o ventilando más de 100 litros de aire por minuto en las subidas).

En el caso del cicloturismo, en cambio, no debería existir problema alguno para beber en abundancia durante las marchas. Seamos razonables: mejor llevar dos bidones (de los grandes) que uno solo, aunque la bici pese más; paremos en todos los avituallamientos líquidos aunque eso signifique perder un poco de tiempo, más perderemos luego estando deshidratados.

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